Bulimia o Episodios de Atracones de Comida – Cómo liberarte para siempre de esta Obsesión y dejar de Comer Compulsivamente
La bulimia o episodios de atracones son problemas cada vez más frecuentes y con más tabúes. Muchos entran en un ciclo de obsesión con la comida, a veces con el peso y cree que es algo sin cura, que estarán condenados a ser esclavos de la comida para siempre. Pero no es así, con pequeños cambios en el estilo de vida uno puede lograr liberarse. Los consejos que aparecen a continuación son sencillos pero muy potentes para conseguir vivir una vida libre de esta dependencia:
- Preguntarte antes de ir a comer: “¿Qué es lo que realmente necesito?” y esperar la respuesta. Sentarte a escribir lo que venga a la cabeza. Puede ser que a la primera la respuesta no sea tan evidente y no venga en seguida, pero a la segunda vez que te hagas esta pregunta las razones reales que te llevan a comer vendrán. Escríbelas.
- No esperar a tener hambre. Siempre tener a mano un tentempie saludable, por ejemplo, una mezcla de semillas y frutos secos todos crudos y totalmente libres de azúcar u otros productos refinados. De preferencia que sea alimentos con los 3 principales macronutrientes: carbohidratos, proteinas y lípidos, así conseguimos controlar nuestros niveles de azúcar e insulina en sangre evitando los cravings (antojos insaciables).
- Dieta basada en productos integrales. Se ha comprobado que la mayoría de las personas con episodios de atracones de comida repetidos, obsesiones por la comida o bulimia presentan el azúcar bajo en la sangre o están en el límite bajo. Éso es lo que les hace pensar en comida todo el tiempo. Para evitarlo lo mejor es eliminar de la dieta los productos refinados, preferir alimentos integrales, y además, asociar en cada comida los 3 macronutrientes: proteína+grasa+carbohidratos.
- Estar con gente que te haga sentirte bien contigo misma/o. Evitar personas que te dejan mal.
- Organizar una agenda de la comida de cada día de la semana una vez a la semana. De esta forma no tendrás que pensar todo el tiempo lo que comerás en la próxima comida.
- ¡Tener siempre un “plan B”! Cuando te venga el antojo de comer sin motivo y seas consciente de eso, tener opción de una actividad alternativa a la comida. Por ejemplo, si de pronto una amiga/o te deja plantada/o o rompe unos planes con los que contabas, tener una actividad constructiva para hacer, mirar una película, llamar a alguien que hace mucho que no hablas, etc. (en vez de comer por sentirte sola/o).
- Organizar los horarios y las cosas. Muchos comedores compulsivos comen al tener un desorden en la cabeza. El orden exterior en los horarios y en su propia casa u otro ambiente les lleva a encontrar más serenidad, evitando momentos de ansiedad.
- Mientras comas, pensar en la comida, comer despacio, disfrutar al máximo de cada bocado, apoyar el tenedor o cuchara en el plato entre bocado y bocado para disfrutar. Estar seguro que estás teniendo un momento de placer. Mucha gente piensa en la comida, en lo que va a comer cuando no está comiendo, y cuando come lo hace rápidamente para olvidarse que está comiendo. Eso es lo que lleva a uno a la obsesión.
- Comer sentado, en un sitio adecuado, tranquilo. Garantizarte de que el comer sea un momento sagrado, de tranquilidad y serenidad.
- Hacer actividad física. Sobretodo ejercicios que mantenga a uno conectado con la energía, por ejemplo, el yoga, el taichi, qigong.
- Optimizar el estado de mente.
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Bueno, bueno, cómo me gusta este blog con tantos temas de mi interés.
Ciertamente no tengo problemas de atracones de comida, más bien con picoteo entre comidas. Voy a dar mi opinión respecto de la idea de “Craving” que creo que no es lo mismo que atracón. EL craving es una urgencia por comer, generalmente alimentos que contengan hidratos de carbono, y que no tiene por qué desembocar en un atracón. El problema es que involucra elecciones de alimentos con altas calorías y no sanos y lo peor que siguen perpetuando el ciclo de los cravings.
Los cravings no siempre tienen que ver con aspectos puramente psicológicos (antojos) sino que tienen una base fisiológica muy real. No estoy hablando de hipoglucemias severas (que rara vez se dan), sino de un compendio de hormonas y neurotransmisores, que se segregan cuando falta glucosa y ácidos grasos en sangre debido a niveles altos de insulina en sangre, que te incitan a comer y te ponen de mal humor. Ya digo, para mi es una sensación fisica de hambre muy real y no tiene que ver con antojos.
Respecto a tu recomendación de no esperar a tener hambre y el tomar frutos secos y semillas, estoy del todo de acuerdo, pero no respecto a que el tentempié tenga que tener los tres principios inmediatos (grasas, proteinas e hidratos no refinados). Pienso que el problema de los cravings tiene que ver con niveles anormalmente altos de insulina y falta de nutrientes en sangre en sangre y la única manera de meter nutrientes que no disparen la insulina es tomando sólo grasas y fibras. Los hidratos y proteinas estimulan la insulina y dan hambre.
Creo que por ahí van los tiros, pero siempre habrá otras explicaciones….
¡Hola Capitan Hidrato!
Gracias por aportar información sobre este tema. Ésto es lo que más me da placer al escribir los artículos y me inspira a seguir escribiéndolos.
La diferencia entre el craving y el atracón no es muy importante, quizá el craving sea menos patológico, o menos traumático que el atracón, porque una vez saciada esa necesidad uno consigue dejar de comer. Sin embargo en un episodio de atracón, la saciedad no pone fin a esa necesidad de seguir comiendo y uno come grandes cantidades de forma incontrolada.
Bueno, esa es la teoría, pero en la realidad la diferencia entre atracón y craving no está bien tan definida. Y en ambos, siempre está mezclado el componente psicológico con el fisiológico (¿cómo no?, si somos mente-cuerpo sin límites entre uno y otro).
El componente psicológico juega un papel importante, en el sentido que la soledad, el enfado y cansancio lleva a los comedores compulsivos a buscar apoyo o soporte en la comida. Desde el punto de vista fisiológico, el hambre es el desencadenante más evidente a un atracón o craving. De todas formas, tanto las emociones llevan a la secreción de neurotransmisores y hormonas que llevan a uno a tomar decisiones, entre ellas a la de comer, como el hambre afectan a las emociones y estado de mente.
La mayoría de personas que tienen cravings o atracones a menudo suelen tener hipoglucemias leves (nivel de azúcar bajo en sangre), por un hiperinsulinemia (insulina alta en sangre). No se sabe si es que esa situación es lo que les lleva a los cravings o vice-versa, lo que sí sabemos es que si controlamos a la insulina y subimos los niveles de azúcar en la sangre (dentro de lo normal) podemos disminuir los episodios de atracones.
Creo que en todas las comidas deberían de tener, idealmente, los tres componentes: carbohidratos, proteinas, grasa.
Los carbohidratos sí estimula la insulina, como tú bien dices, pero recomiendo los no refinados y sobretodo de bajo índice glucémico, para que la insulina suba muy lentamente evitando un bajón de azúcar en sangre y hambre. Muchos carbohidratos quitan el hambre de forma espectacular. El Dr. Mendosa tiene una Tabla del Índice de Saciedad, no está muy completa pero es un comienzo.
Las proteinas disminuyen la velocidad de absorción de los carbohidratos y aumentan los niveles de glucagón, que contrarresta el efecto de la insulina, aumentando los niveles de azúcar en la sangre, estimulando el metabolismo y quemando grasa. Los alimentos ricos en proteina suelen saciar bastante (ver tabla del Índice de Saciedad).
Por otro lado, las grasas, al igual que las proteínas y fibras, disminuyen la velocidad de absorción de los carbohidratos, además, pueden contribuir con la saciedad, aunque no está muy claro, no hay muchos estudios que lo confirmen (mi experiencia personal es que son muy saciantes).
De todas formas, no hay que olvidarse que la saciedad y el hambre son fenómenos extremadamente subjetivos, íntimamente relacionados con las experiencias de cada persona en el pasado y en el momento actual.
Otro factor muy relacionado con los atracones es la falta de nutrientes en la dieta. Muchos obesos, a pesar de comer demasiado están desnutridos porque comen comida pobres en nutrientes, y para metabolizar dicha comida requiere muchos nutrientes, de forma que se quedan con un balance negativo de nutrientes. De forma que tienen hambre por falta de dichos nutrientes y eso les lleva a atracones de comidas sin nutrientes que eterniza el círculo vicioso.
Si, estoy de acuerdo con todo eso. Es lo que he comido durante años y me ha servido de poco. En vez de tener hambre a las 3 horas lo tenia a las 3 horas y media. Sigo creyendo que la mejor manera de matar el hambre entre comidas es tomar aceite con agua (poco agradable) ya que no se segrega insulina, la cual, independientemente de estados subjetivos, está intimamente relacionada con el hambre. Aunque como digo estoy de acuerdo con la totalidad de lo que has comentado arriba. Saludos
La verdad es que toda la teoría nos sirve cómo guía pero lo fundamental es nuestra propia experiencia. Si el agua con aceite te mantiene sin hambre, estupendo para evitar tus cravings! Aunque el hecho de comer algo que no satisfaga el paladar quizá no sería recomendable a las personas con atracones puesto que en dichos casos lo ideal es encontrar una estabilidad emocional y dietética de forma más integral.
NADA DE COMIDA CHATARRA POR QUE ESO DAÑA NOLO CREN